Übungen zur Gewichtsreduktion und Stärkung in der Prämenopause

Warum es wichtig ist:

Krafttraining ist essenziell, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, die mit dem Alter und den hormonellen Veränderungen während der Prämenopause natürlicherweise abnimmt. Muskelmasse ist ein entscheidender Faktor für die Steigerung des Stoffwechsels und das Halten eines gesunden Gewichts.

Was es beinhaltet:

• Gewichtheben (Kurzhanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder)
• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Planks)
• Geräteübungen (für kontrollierte Bewegungen)

Vorteile für Gewichtsreduktion und Stärke:

• Erhöht die magere Muskelmasse, was hilft, mehr Kalorien in Ruhe zu verbrennen
• Unterstützt den Fettabbau durch die Steigerung des Stoffwechsels
• Stärkt die Knochen und reduziert das Risiko von Osteoporose
• Verbessert das Gleichgewicht, die Körperhaltung und die funktionelle Kraft für alltägliche Aktivitäten

Wie man startet:

• Beginne mit 2-3 Einheiten pro Woche, die auf die großen Muskelgruppen abzielen.
• Steigere den Widerstand allmählich, wenn Du stärker werdest.

Warum es wichtig ist:

Ausdauertraining hilft, Kalorien zu verbrennen, reduziert viszerales Fett (das schädliche Fett, das um die Organe gespeichert wird) und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es ist eine hervorragende Methode, um das Gewicht während der Prämenopause zu managen.

Was es beinhaltet:

• Schnelles Gehen
• Laufen oder Joggen
• Radfahren
• Schwimmen
• Tanzen
• Rudern

Vorteile für die Gewichtsreduktion:

• Verbrennt Kalorien effizient und hilft, ein Kaloriendefizit für die Gewichtsreduktion zu schaffen
• Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und verringert das Risiko von Herzkrankheiten
• Erhöht die Lungenkapazität und Ausdauer
• Reduziert das Risiko von chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes

Wie man startet:

• Strebe mindestens 30 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining an den meisten Tagen der Woche an.
• Integriere hochintensive Workouts (HIIT) für zusätzlichen Kalorienverbrauch.

Warum es wichtig ist:

HIIT wechselt zwischen kurzen intensiven Aktivitätsphasen und kurzen Erholungszeiten. Es ist eine effiziente Methode, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Studien haben gezeigt, dass HIIT besonders effektiv für Fettabbau und die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit während der Prämenopause ist.

Was es beinhaltet:

• Sprints oder schnelle Radintervalle
• Sprungkniebeugen oder Burpees
• Zirkelübungen (z. B. Kettlebell-Schwingen, Bergsteiger)

Vorteile für Gewichtsreduktion und Stärke:

• Erhöht den Kalorienverbrauch sowohl während als auch nach dem Training (der „Nachbrenneffekt“)
• Erhält die Muskelmasse und zielt gleichzeitig auf Fettabbau ab
• Verbessert die kardiovaskuläre Fitness und die Insulinsensitivität
• Kürzere Trainingsdauer im Vergleich zu kontinuierlichem Ausdauertraining

Wie man startet:

• Beginne mit 20-30 Minuten pro Einheit, wobei Sie 20-30 Sekunden hohe Intensität mit 30-60 Sekunden Pause abwechseln.
• Steigere die Intensität und Dauer schrittweise, wenn Du dich  wohler fühlst.

Warum es wichtig ist:

Obwohl Yoga und Pilates normalerweise nicht als „Gewichtsverlust“-Übungen gelten, sind sie entscheidend, um den Muskeltonus, die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern. Diese Übungen helfen bei der Körperhaltung, der Stressbewältigung und der Stärkung der Rumpfmuskulatur, die für die gesamte Körperkraft wichtig ist.

Was es beinhaltet:

• Yoga: Fokussiert auf Flexibilität, Atemtechniken und sanftes Krafttraining durch Posen wie den herabschauenden Hund, Krieger-Posen und Planks.
• Pilates: Nutzt kontrollierte Bewegungen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die Flexibilität zu fördern.

Vorteile für die Stärkung:

• Verbessert die Rumpfkraft, was die Körperhaltung und das Gleichgewicht unterstützt
• Fördert Flexibilität und reduziert das Verletzungsrisiko
• Hilft bei der Stressbewältigung, was sich positiv auf das Gewicht und die allgemeine Gesundheit auswirkt
• Unterstützt das geistige Wohlbefinden durch Achtsamkeit und Entspannung

Wie man startet:

• Integriere Sie 2-3 Einheiten Yoga oder Pilates pro Woche.
• Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Flexibilität, Kraft und Entspannung.

Warum es wichtig ist:

Funktionelle Übungen ahmen alltägliche Bewegungen nach und helfen, die Kraft für tägliche Aktivitäten wie Heben, Tragen oder Bücken zu entwickeln. Diese Übungen sind auch hervorragend für das Gewichtmanagement, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

Was es beinhaltet:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Liegestütze
• Klimmzüge
• Plank-Variationen

Vorteile für Gewichtsreduktion und Stärke:

• Aktiviert mehrere Muskelgruppen, was den Energieverbrauch erhöht
• Baut funktionelle Kraft auf, die die Bewegung im Alltag verbessert
• Unterstützt die Koordination und Stabilität, wodurch das Sturzrisiko verringert wird

Wie man startet:

• Integriere Ganzkörperübungen 2-3 Mal pro Woche.
• Fokussiere dich auf zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.